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2022-09-07 12:30

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立flag永不倒:1个简单到不可能失败的方法

作者:admin 发布时间:2022-09-07

  欢迎来到【小巴取经】和小巴一起共读经典

  今天的读书,是咱们的新年特别节目,作为2020年的读书开篇。

  新年新计划,小巴看到不少朋友,开始在朋友圈里立新的flag。

  但正所谓,“我今年的目标,是搞定去年那些,原定于前年要完成的计划”,最终真能完成目标的人,寥寥无几。

  最近还有个心理学家说,因为1月天气冷,日照时间短,人们情绪低落,不利于实现新计划。

  推迟几个月,在环境更有利于朝目标时再试一次,也是个好办法。

  但小巴想说,该打脸的,还是逃不开真香定律的……

  那到底该怎么用科学方法打破这个年年立flag年年打脸的困局呢?

  小巴今天解读的这本,薄薄的小书,相信能帮到大家。

  这就是,斯蒂芬·盖斯的《微习惯:简单到不可能失败的自我管理法则》。

  作者盖斯,原本是一个懒惰的宅男。

  和大多数普通人一样,他很想改变自己,拥有完美身材,但又总是畏难,不想折腾。

  后来,他偶然发现了一个简单又神奇的方法,至此开始逆袭。

  2年后,他拥有了梦想中的身材,写的文章是过去的4倍,读的书是过去的10倍。

  这到底是个什么神奇的方法?

  接下来,且听小巴给你分享具体的感悟——

  01

  “大象与骑象人”

  要理解这个方法,就要先了解,你的大脑是怎么工作的。

  大脑最喜欢的,就是重复不变,保持惯性。

  比如,你到点就起床、自动去刷牙、走相似的路上下班、点同一家店的外卖。

  这种状态,是大脑里的基底神经节掌管的,大家可以理解为,这是一个“自动系统”。

  那如果要打破惯性,大幅度改变,就要动用到更高级的“执行决策系统”,前额皮层。

  大家可以这样通俗理解,它们两个的关系,就像是大象,和骑着大象的人:

  基底神经节——

  是大象,它会按照惯性,重复向前走,直到接收到不同的新指令;

  所以,基底神经节自动功能强大,效率高、节省精力,无须持续监督,就能处理各种任务。

  前额皮层——

  是骑象人,会从长远利益和结果考虑,来处理短期决策,控制要做什么,不做什么;

  所以,前额皮层管理功能强大,反应灵敏。

  两者紧密配合,就是我们大脑的运行方式。

  (在内部的基底神经节,覆盖在外部的沟回是脑皮层)

  那如果你想改变自己,养成一个新的习惯,学习到一个新技能,比如希望学英语、去锻炼身体,是需要动用到“骑象人”,也就是前额皮层的力量,去改变基底神经节这只“大象”的惯性的。

  新年立flag的时候,你的“骑象人”就是在试图控制“大象”,走新的路。

  但也正因为“骑象人”管理能力很厉害,所以它持续运行的话,功耗很大,会消耗大量的意志力。

  当意志力消耗完了,“大象”还没有完全接受变化,没有形成惯性,就会自己走回老路,改变失败。

  如果你不甘心,想通过给自己输入动力,比如打鸡血、自我鼓励什么的,让“骑象人”再次苏醒,也很容易受到“热情递减法则”的影响,输入的动力,效果越来越弱。

  就像你吃第2块蛋糕时的愉悦感,会低于吃第1块时的;吃第3块时的愉悦感,又低于吃第2块时的。

  到了第4块,你可能就不想吃了。

  这就是你为什么会立flag之后,即便反复尝试,却总是坚持不下去,最后就直接放弃,打脸的原因。

  02

  “小到不可思议”一步

  意志力是有限的,人天生喜欢轻松,但为了获得更好的人生,我们又必须做出积极的改变。

  那该怎么破呢?

  作者盖斯的方法,就是“微习惯”策略,这种方法,是几乎不会消耗意志力的。

  微习惯,就是你想培养的那个新习惯,经过大幅度缩减的版本。

  这里的关键,是“微”,你的行动微小到不可思议,微小到不会因为特殊情况,就被你轻易放弃。

  比如,你想建立每天锻炼身体的习惯,那么对应的微习惯,可能就是每天做1个俯卧撑。

  相比起定下“每天锻炼半小时”的目标,缩减到每天1个俯卧撑的微习惯,微小到骗过了你的大脑,减少了意志力损耗。

  让你不会在还没做的时候,就开始畏难抵触,你也不会因为完成不了,体验到愧疚和挫败情绪。

  可能你会说,就算做了1个俯卧撑,又有什么效果呢?

  放心,你不会只做1个就停下的,只要你开始了,就会不知不觉,想完成“额外环节”,这就是反过来利用“大象”的惯性。

  用盖斯的话来说,就是:

  “像走到舒适区圆圈的边缘,向外迈出一步,然后慢慢拓宽你的舒适区。和全力冲刺不一样,这种拓宽能永久改变你的舒适区界线。”

  03

  微习惯养成8步

  那具体该怎么做呢?分为8步——

  1、选择适合的微习惯和计划

  列出你想养成的习惯,但要清楚,它代表的完整习惯是什么。

  比如,刚刚说的“1个俯卧撑”,代表的其实是广义的健身,比如“100个俯卧撑”、“锻炼半小时”这样更大的目标。

  如果你还有其他的目标,也可以一起列。

  比如作者盖斯,就说他有健身、写字和阅读3个目标,他对应定下来的微习惯就是,1个俯卧撑、写50个字、阅读3页书。

  可以从第1个习惯开始,使用微习惯策略1周时间,进行评估,考虑到最艰难的一天也能完成。如果你还能再应付第2个微习惯,就加进来。

  但是也不要太贪心了,盖斯建议,不要同时追求超过4个微习惯。

  数量越多,精力就会被分散,有可能会忽略其中一个。

  要注意,就像我们前面所说,你定的微习惯,一定要“小到不可思议”,非常轻松,每天重复这种小到不会失败的行动,是微习惯策略的关键。

  如果你觉得抵触,就要后退并缩小目标,直到你的抵触感最小为止。

  2、挖掘内在价值

  比如,你想健身,为什么想要健身呢?

  因为想获得健康的身体,好的身材。为什么想获得这些呢?

  因为想要有更好的生活质量,更自信……

  这算是心理建设了,不断的刨根问底,诚恳回答,就不会轻易动摇。

  3、明确习惯依据,纳入日程

  依据可以是时间,就是在固定时间点行动,比如“我打算在下午5点锻炼”。

  也可以是某个行为,不限具体时间,比如“我打算在晚饭后1小时锻炼”。

  依据的好处是,帮你跨越慎重心态,直接进入执行心态。

  不过,只要你的微习惯足够小,小到不可能失败,其实有没有依据无所谓。

  把上床睡觉作为一天结束的标志,抢在最后一刻前,完成微习惯就行。

  4、给点“回报”,以奖励提升成就感

  这个大家应该都明白。

  在执行微习惯的过程中,要让自己感到快乐,快坚持不住了,就给自己一点奖励。

  5、记录跟踪完成情况

  落到纸面,睡前检查。

  比如每天在日历上打个勾勾,而且这不仅是记录,你看着满满的勾勾,也是个成就感的奖励。

  6、微量开始,超额完成

  前面我们其实讲过,开始微习惯后,自然而然就会因为惯性,做多了一点。

  按盖斯的经验,他有超过90%的情况,都会超额完成。

  不过即便你仅仅是完成微习惯,比如就只做1个俯卧撑,但只要你依然坚持,它最终会形成习惯。

  在形成习惯后,你也就会更容易超额完成任务。

  7、服从计划,摆脱高期待值

  在你超额完成目标后,比如,你今天最后实际做了15个俯卧撑。

  这时,大脑会把15个的数量,设定成一个新的期待值,但这就会带来负担和压力。

  如果你真的直接提高微习惯目标到15个,做不到就会感到失望。

  所以,一定要提醒自己,你每天的目标没有变,还是1个俯卧撑,以这种心态去开始做,心里不要偷偷隐藏大的目标。

  一定不要让进步过程中的产生的兴奋,成为你实施行动的原动力。

  你要把期待值放在坚持目标上,不要对任务量有高期待。

  8、留意习惯养成的标志

  标志是:

  没有抵触情绪,不做反而更难;你认同这个行为,行动时无须考虑;不再担心是否会漏掉一天;常态化,你甚至会感觉它很无聊。

  一旦形成了习惯,你就可以在这个基础之上,进一步发展。

  从盖斯的经验来看,耐心很重要,如果在这个行为真正成为习惯之前,就停止,继续添加下一组习惯,可能就会顾此失彼,前功尽弃。

  按照他的说法,一个行为变成习惯所需的时间,平均是66天,而不是通常所说的21天,当然,不同的行为,所需要的时间相差很大。

  好,这8个步骤,咱们就剖析完了,看起来挺多,但实践起来,其实不会太复杂。

  把微习惯看成你每一天的基础,这些是你每天必须完成的事,但总共只需花几分钟,就能完成。

  比如,小巴想养成每天阅读英文的习惯。

  于是定下,每天睡觉前,看完1页英文书的微习惯,每天完成后,要在日历上打个勾。

  因为只看1页,心理上没什么负担,于是可以完成。

  即便有时超额比较多,比如周末空闲时看了20页,也不调整目标。

  经过一周的尝试,小巴觉得还有余力,就尝试加一个,每天跳绳5个的微习惯。

  在进行过程中,小巴会觉得,看着日历,自己每天都在进步,感到快乐,但有时又因为太累和懒散,不想看英文了,有要中断的念头,就给自己设置了一个奖励机制:

  每周都能坚持下来的话,就去买一个小蛋糕奖励自己。

  等到小巴对这个行为已经完全没有抵触情绪了,不需要通过奖励来要求自己,也不会漏掉,甚至觉得有点常态化的无聊,就像起床后必须刷牙那样,不做反而难受,就是形成习惯了。

  好啦,这本书就讲完了,一句话总结就是——

  星星之火,可以燎原。

  大家新年的愿望,不妨就上手试试这个微习惯策略呀!

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